Herstel voor de triatleet.
Het verbeteren van je fysieke fitheid gebeurd niet tijdens een training, maar vooral na een training. Het herstelproces begint nadat je de training voor een Ironman of een olympische afstand hebt afgewerkt. Trainen betekent het lichaam een bepaalde vorm van stress opleggen. De lengte/intensiteit van de training bepaalt hoelang je daarna moet herstellen. De vraag is echter hoe lang dat dan duurt voordat je lichaam de stress heeft verwerkt, zodat je de volgende training weer goed kan aanvangen. Dit proces herhaal je heel vaak om ervoor te zorgen dat je lichaam in een steeds betere staat terecht komt om uiteindelijk op het “moment supreme” zo veel stress op te leggen, met als gevolg dat je daarna een lange tijd nodig hebt om te herstellen. Dit noem je dan een piekwedstrijd. De meeste triatleten kennen dit proces en proberen dit al dan niet met behulp van een trainer/begeleider zo goed mogelijk te beïnvloeden. Ondank het feit dat het herstelproces op deze manier werkt zijn er veel triatleten die in de week voor de wedstrijd of in het proces voor de piekwedstrijd toch nog veel te veel doen. De triatleet twijfelt aan zichzelf en aan het aantal trainingen die hij heeft gedaan. Helaad wordt door de omgeving van de triatleet het irreële “ te weinig gedaan” soms nog een keer bevestigd. Ook heeft het invloed wanneer je als triatleet hoort dat een professional een laatste week nog 18 uur traint. Vaak wordt dan wel vergeten dat deze atleten in hun voorbereiding komen van veel meer uren trainingsomvang en veel meer herstelvermogen dan dat jij aan zou kunnen. Kortom spiegelen is in dit geval een fenomeen wat vaak gedaan wordt, maar niet reëel is. Het is moeilijk voor een duursporter te accepteren dat er aan je herstelvermogen een grens is, wanneer je in je leven veel bezigheden hebt.
De eerste en meest belangrijkste stap om tot een beter herstel te komen is de attitude die je hebt met betrekking tot trainen. De beste gedachte is om naar jezelf toe te herhalen dat het herstel ervoor zorgt dat je beter gaat worden en niet het aantal trainingen of de intensiteit die je in de trainingen uitvoert. Probeer jezelf niet voor de gek te houden met het idee dat je training goed is geweest omdat je getraind hebt. Bedenk dat een training pas waardevol is wanneer je ook normaal kan herstellen van een training. Als dit niet het geval is het je dus klaarblijkelijk te veel en/of te hard getraind. De tweede stap is om je training tijdens het proces aan te passen op momenten dat je het gevoel hebt of cijfers te zien krijgt (bv verhoogde rusthartslag), dat je herstel niet zo optimaal is zoals het zou moeten zijn. Hieronder geef ik een aantal tips om ervoor te zorgen dat je niet traint om te trainen of traint omdat je te weinig zelfvertrouwen hebt.
Plan met principes
Triatleten kunnen het idee hebben dat ze elke training moeten presteren op hun wedstrijd niveau. De waarheid
is dat wanneer je dit zou doen, het proces van beter worden niet gehaald wordt. Na 2 weken ben je zo opgebrand
dat bij de tijd wanneer je piekwedstrijd is, jij al lang overtraind bent.
Dit idee vertaald zich in het feit dat trainingen gepland staan en kostte wat het kost de training gedaan moet
worden ongeacht het herstel. Wanneer je nauwelijks de trap op komt na een training is het niet verstandig om
de volgende dag je belangrijke training te gaan doen. Het is dan verstandiger om een hersteldag in te bouwen.
Dit kan een hele rustige korte training zijn of wellicht helemaal niks doen.
Het principe is dat wanneer je volledig wil profiteren van je kerntrainingen, jij bijna volledig hersteld moet
zijn. Dit kan je heel goed plannen maar dat kan alleen wanneer je het proces heel nauwkeurig in de gaten
houdt. Dat betekent dat wanneer je het goed doet je nooit een kerntraining hoeft over te slaan. Je hebt het
aantal kerntraining in de week beperkt tot het aantal wat je goed aan kan. Vorige logboeken en of een goede
trainer/begeleider kan daarbij helpen.
Het monitoren van je herstelstatus
Het controleren of monitoren van je herstelstatus kun je zowel op een subjectieve als objectieve manier doen.
Subjectief wil zeggen dat je probeert te achterhalen hoe jij je op de dag van een geplande training voelt. Het
gaat om de waarde die jij geeft aan je gevoel. Moeilijk hieraan is dat wanneer je daar ineens mee begint je
nog geen waarde kan geven aan je gevoel. Hier heb je veel ervaring nodig en zal je ergens in je sportieve
carrière de grens moeten hebben opgezocht.
Bij een objectieve meting is het de bedoeling dat je een aantal parameters meet aan je eigen lichaam.
Lichaamsgewicht, rustpols zijn degene die je zelf makkelijk kan meten. Ook aan bloedwaarden kan je zien of je
in een verkeerde staat bent of niet. Dit zou een advies kunnen zijn voor atleten die snel richting
overtraining gaan. Als objectieve meting kan ook de polar vermoeidheidstest gebruikt worden (deze zit
standaard op de duurdere polar modellen). Zeker wanneer je geen subjectieve richtlijnen hebt met betrekking
tot je intensiteit en omvang in relatie tot vermoeidheid van je lichaam.
Wanneer je dit goed doet zal je na verloop van tijd een patroon in je belastbaarheid gaan herkennen. Ik weet
van mezelf dat ik niet een lange fietsrit na een lange duurloop moet plannen. De kwaliteit van de
fietstraining is niet van dien aard dan wanneer ik de training omdraai. Op basis van deze richtlijn kan je
bepalen of het verstandig is om een training te doen of juist een keer over te slaan.
Stapgrote van het aantal trainingsuren
Vaak wordt er door een triatleet wel een logboek bijgehouden maar niet gekeken naar de stapgrote. Klassiek
voorbeeld is om in het voorseizoen een trainingskamp te plannen en van 10 uur in de week trainen in eenmaal
naar 30 uur in de week trainen te gaan. Buiten het feit dat het kan zorgen voor blessures is het ook nog een
keer onhandig voor je trainingen in de periode na het trainingskamp. Het is dus belangrijk om je trainingskamp
goed voor te bereiden met het langzaam opbouwen van het aantal trainingsuren in de periode voor het
trainingskamp. Het ideale is om je arbeid (volume maal de intensiteit) zo toe te laten nemen dat je ook echt
beter wordt van trainingen. Natuurlijk is het mogelijk dat je een trainingskamp plant op die manier. Je moet
bedenken dat niet alle processen in het lichaam even snel aanpassen aan training en dat een trainingskamp
ervoor kan zorgen dat je eerder aan je limiet zit dan wanneer je het rustiger opgebouwd zou hebben. De tragere
processen hebben ook de tijd om zich aan te passen. Ik denk dat de ideale cyclus van het komen in topvorm rond
de 24 weken ligt.
Maak voeding een ingeburgerd geheel van je herstel
Voeding is de basis van je herstel na je training of wedstrijd. In voeding worden alle essentiële stoffen
aangeboden om ervoor te zorgen dat het lichaam klaar is om een volgende training of wedstrijd aan te kunnen.
Wanneer je de juiste stoffen op de juiste momenten in de juiste verhouding neemt kan je tot bijna drie keer zo
snel herstellen ten opzichte van helemaal niks doen.
Buiten het feit dat de verhouding tussen vetten, koolhydraten en eiwitten goed moet zijn, is het ook van
belang de voeding het liefst direct na de training te nemen. Wanneer je binnen 2 uur van de training je
voeding binnen krijgt, zorgt het lichaam ervoor dat de essentiële stoffen sneller opgenomen worden. Ook is het
van belang dat je leert dat het gaat om gezonde stoffen en niet de slechte stoffen. In een diesel auto kan je
ook geen benzine gooien. Dat is slecht voor de auto.
Grofweg zijn er 5 verschillende voedingsstoffen die nodig hebt om te herstellen: water en elektrolyten,
mineralen om het de verloren mineralen door zweten te compenseren, koolhydraten om het verbruikte glycogeen te
compenseren, eiwitten om hormoonsysteem, enzymen, spieren en andere aanverwante stoffen te repareren.
Antioxidanten om de spierschade sneller te herstellen.
hersteltrainingen
Een triatleet die twee keer per dag een hersteltraining doet (bv fietsen naar en van je werk) zal sneller
herstellen dan een triatleet die er maar een per dag doet. Dit heeft te maken met de wetenschap dat je van een
training een versneld herstelvermogen hebt. Dus een hele rustige korte training, meerdere malen op een dag
levert het meeste effect op. Herstel betekent bij een training van 30 minuten tot 1 uur op een intensiteit van
50% Heart rate reserve.
Werken met trainingsblokken
Probeer in een trainingsblok een vaste cyclus aan te houden, waarin je in één week een omvangtraining, een
specifiek intensieve training en een hersteltraining plant. Je trainingsblok bestaat uit 4 trainingsweken. In
de 1e tot en met de 3e week voer je langzaam het aantal uren en de lengte van de trainingen op. De vierde week
is een relatief rustiger week. Het aantal en de duur van de trainingen hangt af van verschillende factoren: de
geschiedenis van de atleet, de fase in de voorbereiding voor de volgende wedstrijd en de duur van die
wedstrijd. Ook hier geldt weer voor dat je dit doet in het kader van het creëren van voldoende herstel. Het
plannen voorkomt dat je over een langere periode te vermoeid raakt om te trainen of nog belangrijker te
presteren. Probeer op basis van je verleden, je doel en je beschikbare tijd een cyclus te plannen.
Taper met beleid
Wanneer je voor elke onbelangrijke wedstrijd flink gaat taperen loop je wellicht een persoonlijk record op de
halve marathon, maar zal je merken dat je piekwedstrijd niet goed gaat. Het is daarom van belang om alleen te
taperen wanneer dit echt belangrijk voor jou is. Als stelregel wordt vaak aangehouden dat je in een taperweek
op 60% van je totale volume moet zitten. Natuurlijk kan je jezelf ook een keer verassen. Je hebt alle
trainingen gedaan en van een dagje extra rust zal je zeker niet slechter worden.
Slaaf van je schema
Meeste triatleten zijn heel erg enthousiast en denken dat ze nooit genoeg aan het doen zijn. Leer meer in
contact te staan met jezelf en dat de afstanden en uren slechts een leidraad zijn om jou beter te maken. Het
kan dus zo zijn dat door omstandigheden het niet verstandig is om toch aan de geplande omvang te komen.
Heb geduld met je vorm
Snel je top bereiken heeft zo zijn nadelen. Zeker wanneer je Ironmans wilt gaan doen heb je een langere
periode nodig om tot een echte prestatie te komen. Je lichaam moet over een periode van jaren aanpassen aan de
belasting die je het oplegt. Dit gaat niet van de ene op de andere dag. Dat is tevens de reden waarom dit een
hele moeilijk afstand is. Je moet geduld hebben. Bedenk dat je rustige trainingen verreweg het belangrijkste
zijn om te doen. Dit de basis waarop je de komende jaren kunt bouwen en ervoor kan zorgen dat je beter gaat
presteren. Opdrijfzand kun je geen huis bouwen. Doe dat dan ook niet in je trainingen.
Herstel na een piekwedstrijd
Na je piekwedstrijd ben je tevreden en wil je niks liever dan weer beginnen met trainen. Probeer er aan te
denken dat je na deze wedstrijd alle structuren/systemen dusdanig hebt belast dat je niet in staat bent om de
weken erna ervoor te zorgen dat je niveau weer heel snel op het peil is van de piekwedstrijd. Neem extra lang
de tijd om van je piekwedstrijd te herstellen en te genieten. Ongeacht het resultaat. Je hebt alle
mogelijkheden benut om in die periode jezelf zo goed mogelijk voor te bereiden op de piekwedstrijd. In deze
periode met deze omstandigheden en met deze vorm was dit het maximaal haalbare.