Intensiteit, van Lab tot veld.
Inleiding
Triatleten, trainers en coaches zijn op zoek naar effectieve trainingsmethodes om ervoor te zorgen dat de
prestaties zo goed mogelijk te laten worden. Prestaties zijn afhankelijk van een goede planning, een
gedoseerde verdeling van trainingsintensiteit en trainingen met een juiste overload van tijd.
Trainingsprincipes kunnen ervoor zorgen dat het lichaam van de triatleet aangezet kan worden om op
fysiologisch niveau (spieren, enzymen, hormonen, energiehuishouding) zo aan te passen dat het beste van het
lichaam gegeven kan worden op het juiste moment. Om ervoor te zorgen dat er een balans gecreëerd wordt in het
aanbieden van prikkels is er de afgelopen decennia gezocht naar methodes om deze principes in kaart te
brengen.
Trainingsmethodes zijn een product van proberen van verschillende verhoudingen tussen tijd, frequentie en
intensiteit welke door verschillende coaches succesvol gehanteerd zijn (artikelen van Seiler). De afgelopen
10 jaar is er veel aandacht geweest vanuit de wetenschappelijke wereld om de verhoudingen zo goed mogelijk in
kaart te brengen.
Om duidelijk te maken op welke fysiologische basis het intensiteit systeem gebaseerd is zal
ik proberen uit te leggen wat de basis is en hoe je de intensiteit het beste zou kunnen hanteren in jouw
trainingspraktijk.
Wat is Zuurstof opname
De zuurstofopname (O2 opname) is de mogelijkheid van het lichaam om zuurstof uit de lucht op te nemen en deze
na een hoop aantal stappen om te zetten in fysieke activiteit (zwemmen, fietsen en lopen in ons geval).
Volgens vele trainers en onderzoekers is de hoogte van de maximale zuurstofopname (VO2max) een belangrijke
factor in het bepalen van het prestatieniveau. Het is niet de enige, maar wel een belangrijke factor! Niet
voor iedere triatleet met een hoge O2 opname is het mogelijk om deze om te zetten in een hoge snelheid op de
verschillende disciplines. Bijvoorbeeld: 3 liter per minuut is een gemiddelde O2 opname en 6 liter een
relatief hoge O2 opname. De VO2max alleen zegt niks over de effectiviteit (efficiency) van een atleet. Onder
efficiency wordt verstaan het gebruik van energie bij de verschillende snelheden.
Tabel: fictief voorbeeld van 2 atleten met eenzelfde max. vermogen en VO2max.
fietsen |
atleet A |
Atleet B |
watts |
l/min |
l/min |
100 |
1,2 |
2,8 |
140 |
1,7 |
2,9 |
180 |
2,4 |
3 |
220 |
3,6 |
3,6 |
Max |
3,9 |
3,9 |
Hierboven is een voorbeeld geschetst van 2 atleten met een zelfde postuur, met een zelfde VO2 max, maar met
een andere testresultaat. Atleet B heeft een hoger zuurstofverbruik in de onderste gebieden van inspanning
t.o.v. atleet A. Bij een hoger zuurstofverbruik kan je concluderen dat het energieverbruik ook hoger is.
Atleet B zijn zuurstofverbruik ligt twee keer zo hoog bij dezelfde inspanning. Bij deze testwaarden is het
voor atleet B een advies om in zijn onderste gebied efficiënter te worden. Als hij minder zuurstof gaat
verbruiken bij lage intensiteit betekent dit dat hij efficiënter omgaat met zijn energievoorraad. Uit
onderzoek van Achten (2003) is gebleken dat atleten die efficiënter met energie voorraden omgaan bij lagere
intensiteit, procentueel meer vet verbranden en daardoor inspanning ook langer kunnen volhouden.
Tabel: voorbeeld van 2 atleten met verschillende energieverbruik
fietsen |
atleet A |
Atleet A |
Atleet B |
Atleet B |
watts |
l/min |
Kcal/min |
l/min |
Kcal/min |
100 |
1,2 |
6 |
2,8 |
14 |
140 |
1,7 |
8,5 |
2,9 |
14,5 |
180 |
2,4 |
12 |
3 |
15 |
220 |
3,6 |
18 |
3,6 |
18 |
Max |
3,9 |
19,5 |
3,9 |
19,5 |
|
|
|
|
|
“Een auto met een grote motor is niet per definitie zuinig in verbruik.”
Wat is het belang van zuurstofopname bij triatlon
Triatlon is een van de zwaarste duursporten ter wereld. Voor de top is het van belang om een hoge zuurstof
opname te hebben en deze zo efficiënt mogelijk te gebruiken. Omdat triatlon een sport is waarbij je relatief
lang bezig bent zal het leveren van energie voor 95% verlopen via het aërobe verbrandingsproces. Dat maakt dat
de training van dit verbrandingsproces en alle neven processen van groot belang zijn. De zuurstofopname zegt
dus hoe veel energie je maximaal kan verbruiken. Het verbruik bij verschillende intensiteit niveaus zegt hoe
lang je een inspanning kan volhouden. Als triatleet heb je niet per se een hoge zuurstofopname nodig om de
processen efficiënt te laten verlopen. De zuurstofopname zegt alleen wat over energieverbruik in het algemeen.
De verhouding tussen de stoffen vetten, koolhydraten en eiwitten die je gebruikt kan je hier niet uit
afleiden. Het verbruik van de brandstof geeft informatie over de tijd dat je een inspanning vol kan houden. In
het lichaam zitten ongeveer 2000 Kcal aan koolhydraten (bij een gemiddelde man van 70kg), de rest is een
overvloed aan vetten en eiwitten.
Tabel: vervolg fictief voorbeeld van 2 atleten met verschillende inspanningstijden bij hetzelfde wattage
o.b.v. 2000 Kcal voorraad (1L O2=5Kcal).
fietsen |
atleet A |
Atleet A |
Atleet B |
Atleet B |
Atleet A |
atleet B |
watts |
l/min |
Kcal/min |
l/min |
Kcal/min |
inspanningstijd (min) |
inspanningstijd (min) |
100 |
1,2 |
6 |
2,8 |
14 |
333 |
143 |
140 |
1,7 |
8,5 |
2,9 |
14,5 |
235 |
138 |
180 |
2,4 |
12 |
3 |
15 |
167 |
133 |
220 |
3,6 |
18 |
3,6 |
18 |
111 |
111 |
Max |
3,9 |
19,5 |
3,9 |
19,5 |
103 |
103 |
Hoe zuurstofopname en hartslag verbonden zijn
De snelheid die je creëert bij zwemmen, fietsen of lopen, is de uitwerking van hoe veel zuurstof/energie je
verbruikt per tijdseenheid (sec, min, uur). Het zuurstof wat in je bloed terecht komt wordt rondgepompt door
je hart. De respons, om te zien hoe veel zuurstof/ energie je verbruikt is de hartslag. Dat maakt dat de
hartslag een uitkomstmaat is van alle processen tezamen, die ervoor zorgen dat je lichaam fysieke activiteit
mogelijk kan maken.
Bij koud weer zal de hartslag wellicht omhoog gaan omdat het lichaam meer energie nodig heeft om warm te
blijven. De hartslag is lager bij inspanning, wanneer het lichaam niet volledig hersteld is van vorige
inspanningen (Lucia,1999). Bij relatief gelijk gebleven omstandigheden, zal de hartslag een goede
weerspiegeling geven van het energieverbruik bij een bepaald inspanningsniveau
Tabel: hartslagen bij verschillende wattages en zuurstofverbruik zie ook procentuele verdeling.
fietsen |
atleet A |
Atleet A |
Atleet B |
Atleet B |
Atleet A |
atleet B |
Atleet A |
atleet B |
watts |
l/min |
Kcal/min |
l/min |
Kcal/min |
inspanningstijd (min) |
inspanningstijd (min) |
sl/min |
sl/min |
100 |
1,2 |
6 |
2,8 |
14 |
333 |
143 |
138 |
139 |
140 |
1,7 |
8,5 |
2,9 |
14,5 |
235 |
138 |
148 |
144 |
180 |
2,4 |
12 |
3 |
15 |
167 |
133 |
158 |
153 |
220 |
3,6 |
18 |
3,6 |
18 |
111 |
111 |
168 |
169 |
Max |
3,9 |
19,5 |
3,9 |
19,5 |
103 |
103 |
200 |
178 |
procenten verdeling |
||||||||
100 |
30,8 |
30,8 |
71,8 |
71,8 |
325 |
139 |
69,0 |
78,1 |
140 |
43,6 |
43,6 |
74,4 |
74,4 |
229 |
134 |
74,0 |
80,9 |
180 |
61,5 |
61,5 |
76,9 |
76,9 |
163 |
130 |
79,0 |
86,0 |
220 |
92,3 |
92,3 |
92,3 |
92,3 |
108 |
108 |
84,0 |
94,9 |
Max |
100,0 |
100,0 |
100,0 |
100,0 |
100 |
100 |
100,0 |
100,0 |
De hartslagen van beiden atleten liggen dicht bij elkaar, maar de procentuele belasting is een stuk hoger. Dat is de reden om naar de procentuele belasting van de hartslag te kijken. Bij atleet A is het zuurstofverbruik laag en de hartslag procentueel hoog. Bij atleet A is er nog wat meer aan de hand. Om een inschatting te maken van de intensiteit van de training en het energieverbruik maken we gebruik van een intensiteitstabel. Door in de tabel de intensiteit (wattage, snelheid) los te laten is het mogelijk om een gradatie in energieverbruik aan te brengen.
Intensiteit tabel (NTB)
De tabel die in dit artikel geplaatst is zal dienen als richtlijn voor alle triatleten, trainers en coaches.
Het idee achter deze tabel is dat wanneer we praten over intensiteit het mogelijk is om allemaal dezelfde taal
te spreken. Wanneer een trainer het heeft over extensieve interval duur, dan weten de andere trainers ook dat
het over zone drie gaat. De tabel is bedoel om uniformiteit te creëren in triatlonland.
Tabel: intensiteitstabel met absolute waarden
Intensiteitstabel |
||||||||
zone (NTC) |
term afkorting oud terminologie ongeveer |
term afkorting |
term volledig |
intensiteit tov [a]VO2max,[b] HF max, [c]HRR, [d] zoladz, [e] lactaat(mmol/l) |
gemiddelde trainingstijd in de zone |
tr. effect, hersteltijd |
bouwstenen |
voorbeelden |
1, easy |
herstel |
ae0 |
aeroob 0 |
[a] <55%, [b]< 60% [c] < 55%, [d] -55slagen v/d max HF, [e] 0,8-1,5 |
1 tm 9 uur |
herstel of opbouw duurinspanning richting ironman, 2 tot 24 uur |
rustige duur zonder afwisselingen, techniek-oefeningen |
zwemmen: techniektraining, fietsen: lange trainingen licht verzet, lopen: wandeltochten tot lange duurlopen extreem rustig |
2,steady |
extensieve duur |
ae1 |
aeroob 1 |
[a] <66%, [b]< 70% [c] < 66% [d] -40 slagen v/d max HF , [e] 1,5-2,5 |
1 tm 3 uur |
rustige duur, Interval voor ironman vanuit zone 1, 2 tot 24 uur |
rustige duur met korte of lange tempowisselingen |
Zwemmen: duurtrainingen, Fietsen: lichte tijdritblokken van 10 tot 60 minuten, lopen: wisselend tempo in lange blokken zonder pauzes |
3,moderate hard |
intensieve duur/ extensieve interval duur |
ae2 |
aeroob 2 |
[a] <77%, [b]< 80% [c] < 77% [d] -25 slagen v/d max HF, [e] 2,5-4 |
45-90 minuten |
Verhogen VO2max, drempeltraining voor relatief ongetrainden 12-48 uur |
specifieke duurtrainingen. Intervaltrainingen tot 10 minuten |
zwemmen: langere sets op specifieke snelheid, fietsen: specifieke tempoblokken voor de specifieke afstand, Lopen: na fietsen in specifieke zone |
4, hard |
intensieve interval duur |
end1 |
endurance 1 |
[a] <88%, [b]< 90% [c] < 88%[d] -10 slagen v/d max HF, [e] 4-6 |
30-60 minuten |
Verhoging lactaatdrempel, mobiliseren spieren 24-72 uur |
intervaltrainingen tot 3 minuten |
Zwemmen: harde sets met korte rust, Fietsen: bergop met hoog wattage, lopen: baantrainingen/weg tot 1 km. |
5, very hard |
Alle lactaatvormen en sprints |
end2 |
endurance 2 |
[a] <99%, [b]< 100% [c] < 99%[d] 0 slagen v/d max HF, [e] 6 to max |
15-30 minuten |
Maximaal |
intervaltrainingen tot 0:45 sec |
Zwemmen: sprints met langere rust, Fietsen: sprints bergop, testen, lopen: lantaarnsprints, testen |
Termen: VO2max=maximale zuurstofopname, HF max=maximale hartslag, HRR=heart rate reserve, zoladz=testprotocol zoals gehanteerd in de trainerscursus, lactaat(mmol/l)= bijproduct agv verbranding zonder zuurstof
In de tabel wordt niet met anaërobe drempelwaarden gewerkt. De reden is dat een drempelwaarde door het seizoen enigszins verschuift, waardoor het lastig is om de intensiteit telkens binnen de zones bij te stellen. Tevens is de bandbreedte van een drempel relatief groot en wordt de training daardoor relatief onnauwkeurig. Met een grotere groep atleten werkt is dit praktisch onhaalbaar.
Welke intensiteit geeft het meeste trainingseffect
Intensiteit van de training is bedoeld om de zuurstofopname te optimaliseren. In de meeste gevallen gaat het
om in stand houden of verhogen van de VO2max. Door atleten in te delen in twee groepen kan de
trainingsintensiteit makkelijker bepaald worden. De groep atleten die gemiddeld getraind zijn om wat voor
reden dan ook, zijn gebaat bij trainingsblokken die rond de zone 2 a 3 liggen. Atleten die erg goed getraind
zijn hebben meer baat bij trainingen die tegen hun maximum aanliggen (zone 4 a 5). Tijdens alle periodes van
training is het aan te raden om de onderste gebieden ook te blijven prikkelen. Let er vooral op dat de
intensiteit die je traint altijd gekoppeld is aan de afstand van de belangrijke wedstrijd.
Korte afstand vs lange afstand
Bij de korte afstand, welke ongeveer 2 uur duurt, is de atleet gebaat bij een hoge VO2max, om zo meer energie
in snelheid om te kunnen zetten. Efficiency is niet van essentieel belang. Bij de lange afstand ligt dit
anders. Een grote motor is van ondergeschikt belang. Efficiency is velen malen belangrijker. Oftewel het
energieverbruik zo laag mogelijk houden bij een submaximale intensiteit. Voor beiden afstanden geldt dat het
percentage van het aantal trainingsuren, dat in zone 3, 4 en 5 gedaan wordt, afhangt van de getraindheid van
de atleten, de afstand waarvoor ze trainen, hun trainingsleeftijd, en hun doel.
Handige tips
Dankbetuiging
Dit artikel is tot stand gekomen op idealistische basis. Dank gaat uit naar John Hellemans, Nando Liem en Koen
de Haan voor de feedback. Geen van de gegevens mogen gebruikt worden voor commerciële doeleinden. Voor
fysiologische vragen verwijs ik naar de literatuurlijst.
Literatuurlijst