REFERENTIES  

Trainen met een hartslagmeter
  
Inleiding
Zelf ben ik begonnen met een hartslagmeter toen ik nog op de Academie voor Lichamelijke Opvoeding zat. Dit was een geleende PE3000 van het merk Polar. Die gaf ik  na mijn training aan Gerard van Lent (de atletiekdocent), die het uit kon lezen. Vervolgens ging dat naar Axel Koenders, die in die tijd docent zwemmen was op de Academie. Hij kon uiteindelijk bij De Haan in Ouderkerk een uitdraai maken.
Op de Academie kregen we les van Gerard, die uitleg gaf over de hartslagmeter en de test die afgenomen werd. Naarmate de jaren vorderden ben ik steeds meer gaan doen met mijn hartslagmeter. Helaas was het zo dat ik in de beginjaren trouw alle data op een papier schreef, maar niets kon beginnen met de data, omdat het mij niet aansprak en ik niet begreep wat ik er mee moest doen. Ik wist eigenlijk niet hoe ik de data moest interpreteren. Naarmate ik verder kwam in mijn studiejaren begon ik steeds meer te begrijpen van alle hartslagen die ik in de loop der jaren had opgeschreven. Samen met de informatie over trainen begon ik in 1997 daadwerkelijk in te zien hoe je de hartslagmeter tot een instrument kan maken welke voor je gaat werken. In eerste instantie alleen voor mezelf en later ook voor andere atleten om mijn/hun trainingen effectiever te laten zijn en de prestaties te verbeteren. Vanaf 1999 ben ik begonnen met werken bij de Arbo-dienst van de ING. Daar ben ik verder gegaan om de hartslagmeter ook tot een stuk gereedschap te gebruiken bij deelnemers die willen afvallen, hartklachten willen verminderen, gezond willen bewegen en preventief willen trainen om hun cholesterol, lichaamsvet, stress en bloeddruk naar beneden te brengen.
In dit artikel zal ik de verschillende hartslagzones beschrijven. Belangrijker nog is dat ik zal proberen uit te leggen wat de directe relatie is met het energieverbruik van het lichaam en de relatie tot prestatie in wedstrijden en trainingen.

Leer je hart kennen 
Hartfalen is de belangrijkste doodsoorzaak in Nederland. Hartfalen in Nederland is een gevolg van slecht eten en slecht bewegen. Wanneer je tien mensen op straat vraagt naar hun rusthartslag zal je waarschijnlijk van 8 van de 10 geen antwoord krijgen.
De meeste mensen hebben een belangrijke gebeurtenis in hun leven nodig om tot leven geroepen te worden. Vooral ouderen rond middelbare leeftijd leren uit de praktijk dat de kans op hartfalen steeds groter wordt. Het hart is de grootste spier uit ons lichaam. Hij klopt ongeveer 3 miljoen keer gedurende ons hele leven. Hij pompt zuurstof arm door onze rechterkant en brengt zuurstofrijk bloed aan onze linkerkant binnen. Om de zuurstofopname te meten wordt een oxycon meting gedaan (VO2). De zuurstofopname wordt uitgedrukt in milliliter per kilogram lichaamsgewicht per minuut. De hoogte van dit getal bepaalt in eerste instantie wat jij voor talent van je ouders hebt mee gekregen. Het is voor een deel trainbaar, maar dit gedeelte is zo klein dat je niet een volledige sprong kan maken in je talenten. Zuurstof opname wordt vaak gekoppeld aan je hartslag. Op die wijze kun je met behulp van je hartslagmeter bepalen wat je zuurstofopname is bij een bepaalde inspanning, maar ook wat je energieverbruik is bij een bepaalde inspanning.
Dit is de reden waarom de hartslag bij trainen en wedstrijd van essentieel belang is. Zonder de waarden van je hartslag is het moeilijk om een inschatting te maken van jouw volhoudtijd op een bepaalde afstand. De hartslag wordt in de meeste gevallen gedefinieerd aan de hand van het percentage ten opzichte van het maximum. De maximum hartslag is voor een deel afhankelijk van leeftijd, getraindheid in de loop van de jaren en erfelijke aanleg. Vaak is er een misverstand dat je door training de maximale hartslag op kan trainen (kan verhogen). Dit is niet het geval. Je maximum blijft hetzelfde, alleen de efficiency van het systeem neemt toe naarmate je beter getraind raakt. Wanneer je in rust bent heeft je hartslag een rustige slag. Dit noemt men ook wel de rusthartslag. Vaak wordt er een vergissing gemaakt tussen rusthartslag en ochtendpols. De rusthartslag is de hartslag in rust. Wanneer je net getraind hebt zal deze een stuk hoger zijn. Bij de ochtendpols neem je nadat je net wakker bent geworden zonder dat de wekker is afgegaan, je hartslag op. Dit is de meest betrouwbare rusthartslag. Ook hier geldt wel voor dat de omstandigheden min of meer gelijk moeten zijn. Wanneer je in een koude kamer slaapt en alleen een laken hebt gehad om jezelf warm te houden zal er een andere waarde uit komen dan wanneer je meer bescherming tegen de kou gehad zou hebben. 
De zones die bepaald worden door de hartslag zijn gebieden die verschillende verbrandingsmechanismen aangeven. Zo heb je bij een lage zone relatief veel vetverbranding en relatief weinig glycogeen (koolhydraat)verbranding terwijl je bij de hogere zones dit proces omgekeerd hebt. Overigens zegt dit niets over de totale hoeveelheid verbrande calorieën. Deze kan in de lage zones lager zijn dan in de hoge zones. Voor de doeleinden van training hebben we genoeg aan 5 zones. Ieder sporter heeft zo zijn eigen zones. Het misverstand zit hem erin dat voorheen iedere sporter over een kam geschoren werd. Deze tijd is voorbij doordat je op een relatief simpele manier de individuele maximale hartslag kan bepalen. Dit kan door zelf een eindsprint te plaatsen in een wedstrijd of door een test te laten doen bij SMA of andere instantie waar ze een oxycon meter hebben staan.
Hartslagzones
De eerste zone (zone 0) is vaak de zone, waarin de meeste niet (goed) getrainde mensen hun dagelijkse activiteiten doen. Boodschappen, afwassen, stofzuigen en ga zo maar verder. Voor mensen die regelmatig trainen zijn deze activiteiten anders, bijvoorbeeld zeer rustig hardlopen of fietsen. Deze activiteiten leveren niet veel energieverbruik op, maar zijn heel belangrijk om te doen om het lichaam op de verschillende niveaus in balans te houden. Wanneer je een zittend bestaan leidt door werk of andere redenen, is het juist van belang om deze zones in een training aan te pakken. De voornaamste energiebron is vet. 
De tweede zone (zone 1)is gekoppeld aan de rustige trainingen. Deze zone geeft aan dat er nog steeds veel vetten verbruikt worden (75-85%), maar dat de verbranding van glycogeen steeds meer mee gaat doen. Vaak worden deze eerste twee zones gebruikt in een opbouwfase naar een wedstrijd toe of wanneer de duurtrainingen qua tijd uitgebreid dienen te worden. Dus voor mensen die veel vet willen verbranden is het trainen in deze eerste zones aan te raden.
De derde zone (zone 2) is geschikt om een hele marathon of hele triatlon in te lopen. De energie bijdrage komt nog steeds uit een mix van vet/glycogeen verbranding. Deze zone is nog steeds aeroob van aard, wat wil zeggen dat alle energie die vrij gemaakt wordt met behulp van zuurstof gedaan wordt. In sportscholen zal de instructeur aangeven dat je de meeste tijd van je trainingen in deze zone door moet kunnen brengen. De trainingsrealiteit leert dat je beter af bent met een goede periodisering en dat geeft vaak niet aan dat je een gehele trainingsperiode zo veel mogelijk in een zone door moet brengen. 
Zone vier is de zone (zone 3) waarin je langere interval trainingen, een 21 km wedstrijd of een kwart triatlon doet. Zone vier is een zone waarin je 90% glycogeen verbruikt. Om hier optimaal rendement uit te halen heb je een basis van de trainingen uit de gebieden eronder nodig.
De vijfde zone (zone 4) is de overgang van aeroob naar anaeroob. Dat betekent dat het lichaam in dit gebied onvoldoende zuurstof binnen krijgt om alle energie vrij te maken met behulp van zuurstof. Om toch voldoende energie vrij te kunnen maken zal je lichaam glycogeen afbreken met een aantal tussenstappen, waarvoor geen zuurstof nodig is. Een belangrijk nadeel van dit proces is dat er bijproducten gevormd worden die ervoor zorgen dat een paar processen in het geheel wat minder hun bijdrage kunnen leveren. De laatste zone is bedoeld om de andere zones betekenis te geven. Deze zone gebruik je niet vaak. In stress situaties of eindsprintjes zul je waarden uit deze zones tegenkomen. Wielrenners die iets minder getraind zijn maar toch wedstrijden rijden zullen wel makkelijker in deze gebieden terecht komen. Kenmerk in dit gebied is extreem hijgen bij de inspanning. En moeite hebben met het handhaven van een bepaald tempo. In de winter brengt dat ook nog wel eens een bloedsmaak in de mond teweeg. In deze zone gebeuren nog veel meer dingen die we buiten beschouwing laten.
De zesde zone (zone 5) wordt in dit kader onbesproken gelaten. Deze zone is voornamelijk anaeroob.
Vooral bij de laatste twee trainingszones moet je oppassen dat je niet te veel tijd doorbrengt in deze zones. Aangezien de calorische waarde erg hoog is zul je ook sneller vermoeid raken omdat je energie op is. Bij te lang doorbrengen in die zones kan je ook de ervaring hebben dat je naar ammoniak gaat stinken. Wanneer dat het geval is zit je duidelijk in het verkeerde systeem (eiwitverbranding) en is het raadzaam om de training af te breken en zelf te denken aan een week alleen maar rustige trainingen. 
Wanneer je aan wedstrijdsport doet die de eis heeft dat je ook tijd in deze zone doorbrengt zal het advies zijn om niet meer dan 2% van de totale tijd in dit systeem te steken. Laat de inspanningen volgen door een lange rustperiode zodat je bijna volledig kan herstellen. Het trainen in de hoogste zone levert als voordeel op dat je veel groeihormoon produceert, die een stimulans is voor spiergroei en andere processen. Wanneer je niet in de hoge zones zou willen trainen en toch sterker wil worden, kun je gewichtstraining doen. Op die manier kun je de systemen ook op elkaar afstemmen. 
Voor een optimale training is het verstandig om alle zones zo goed mogelijk te trainen.
Energieleverantie
Vanuit fysiologisch oogpunt is het menselijke lichaam niets anders dan een lichaam dat warmte en mechanische energie opwekt. Zuurstof, koolstof, nitraat, waterstof en andere elementen en combinaties zorgen ervoor dat de spieren samen kunnen trekken. Spieren die samentrekken zorgen voor verschillende soorten bewegingen. Wanneer de bewegingen van de persoon cyclisch zijn, zal de energie distributie geleidelijker zijn dan bij bewegingen die acyclisch zijn. Internationaal wordt het energie verbruik gesteld op calorieverbruik. Een calorie is nodig om 1 gram water met 1 graad te verwarmen. Bij 1000 gram wordt dit 1 Kcal. Het begrip Kcal wordt op bijna alle verpakkingen gebruikt welke voedingswaarde hebben. Kcal komen uit drie bronnen. De bronnen zijn: koolhydraten, eiwitten en vetten.
Eiwitten leveren vijf procent van de totale energiebehoefte, terwijl de rest van de 95% geleverd wordt door een combinatie van vetten en koolhydraten. Beiden brandstoffen worden in een bepaalde verhouding verbrand in elke hartslagzone. De proportie van de verbranding tussen vetten en koolhydraten en welke rol zuurstof heeft wisselt per hartslagzone. De eerste drie zones worden vaak de aerobe zones genoemd. In de eerste zone welke ook wel de herstelzone (zone 0) genoemd wordt, speelt vetverbranding de grootste rol. In deze zone wordt slechts 5-20 procent van de energie geleverd door koolhydraten. Deze inspanning zou je in principe de gehele dag vol kunnen houden. In de tweede zone (zone 1) speelt vetverbranding nog steeds een grote rol. In deze zone wordt 20-40 procent van de energie geleverd door koolhydraten. In de derde zone (zone 2) wordt voor het eerst de bijdrage van koolhydraten (40-60 procent) groter dan die van vet. In de vierde zone (zone 3) loopt de bijdrage van koolhydraten op naar 60-80 procent terwijl in de vijfde zone (zone 4) de meeste en zo niet alle energie uit koolhydraten komt. Zone 5 is de zone van maximale inspanning. Bij een kwart triatlon zonder stayeren en bij een Ironman zal deze zone niet of nauwelijks gebruikt worden.
In de eerste drie zones wordt er relatief veel vet als energiebron gebruikt, maar het aantal calorieën dat gebruikt wordt is relatief laag. Om een goed rendement uit de training te halen moet je wel voldoende tijd nemen om te bewegen over een langere periode.
Vet is de grootste energiebron in ons lichaam. Een deel van de voorraad circuleert in het bloed in apart weefsel, een deel zit in de spiercel en het overige is het zichtbare vet, opgeslagen in aparte vetcellen. Veel mensen gaan trainen om het zichtbare vet in het lichaam te verbruiken. Er bestaat echter een misverstand over het vet wat gebruikt wordt in het lichaam. Wanneer je begint met trainen komt het direct beschikbare vet uit de bloedsomloop. Dit noemen we ook wel de free fatty acids (vetzuren). Ze zijn afkomstig van de afbraak van vet of de vertering van vet voedsel. Pas na lange tijd wordt als laatste ook de vetvoorraad uit de vetcellen aangesproken.
Vetzuren zijn nodig voor ons lichaam, omdat ze naast een aantal vitamines ook andere stoffen vervoeren zoals zink en selenium. Een lichaam kan niet zonder vet. Echter er zijn globaal gezien twee soorten vetten die worden onderscheiden. Verzadigde en onverzadigde vetten. Bij de inname van je voedsel is het verstandig om hierop te letten. Wanneer je lichaamvet wilt reduceren is het verstandig om beiden soorten vet niet te veel te gebruiken. De inname voor een dag die goed is tussen de 10-15%. Voor meer informatie kan je het beste even speuren op internet. 
Lange afstand atleten hebben vaak iets meer behoefte aan vetten dan atleten die een kortere en dus intensievere afstand doen. Het is van belang om als lange afstandsatleet voldoende vet binnen te krijgen, waardoor je vetverbranding ook efficiënter wordt aangestuurd.

Energieverbruik tijdens wedstrijd
Er bestaat dus altijd een relatie tussen de hartslag en de energiebron. Wanneer een wedstrijd lang duurt en individueel afgelegd dient te worden, zal de intensiteit onherroepelijk lager zijn dan wanneer een wedstrijd korter duurt en intensiever is. In dat opzicht is tijd en intensiteit onlosmakelijk met elkaar verbonden. Wanneer je traint is het van belang om te weten wat de eisen zijn in een wedstrijd. Je dient dus eerst uit te vinden hoe lang de wedstrijd duurt en daarna op welke intensiteit je de wedstrijd kan doen. Het is een groot misverstand dat atleten die heel goed zijn, hun wedstrijd op honderd procent van hun intensiteit kunnen doen. Wanneer je meer traint is het mogelijk om een wedstrijd op een hogere intensiteit af te leggen. Er is een limiet aan de hoogte van de intensiteit waarin je een wedstrijd kan doen. Atleten trainen in eerste instantie om de hogere intensiteit in een wedstrijd aan te kunnen. Daarna trainen ze om bij dezelfde intensiteit een hogere snelheid te kunnen creëren, terwijl het energieverbruik hetzelfde blijft. Veel onderzoeken die georiënteerd zijn op het verhogen van de VO2max, van de atleet, hebben wat mij betreft weinig waarde. VO2max zegt alleen iets over het vermogen maar niet over de efficiency van het lichaam. Het is mogelijk om een hoge VO2max te hebben en toch niet vooruit te komen. De motor is wel groot maar niet erg efficiënt. Veel wetenschappers hebben de neiging om dan maar naar de RER op 1.0 te kijken. Dat is het moment waarop het lichaam alleen maar koolhydraten verbrand met behulp van zuurstof . Wanneer deze waarde bij 90-95% van de maximale hartslag ligt is de efficiency hoog. Het enige wat mij dat zegt is dat deze atleet heel hard getraind heeft maar wellicht niet geschikt is om de wedstrijd goed te doen. Mijns inziens zijn er een hoop andere dingen, waar je naar kunt kijken welke veel meer informatie opleveren. Een test is bedoeld om te voorspellen wat de atleet zijn mogelijkheden zijn in een wedstrijd met betrekking tot de intensiteit.
Wanneer je een marathon gaat lopen zal je in eerste instantie trainen om de tijd vol te houden. Dit hoor je vaak mensen zeggen. “Ik ga om de marathon uit te lopen.” Het lopen van een marathon zal dus gericht moeten zijn op een submaximale snelheid een lange tijd volhouden. Wanneer ik naar alle data kijkt is het mogelijk om een marathon in midden zone 3 te lopen. Je doet er dus verstandig aan om met een hartslagmeter de trainingsperiode in te gaan. Met de hartslagmeter zal je al gauw merken dat je veel te enthousiast aan je trainingen begint. Duurlopen worden in zone drie gedaan. De intervaltrainingen in zone 4 en 5. De herstelloopjes vaak in zone 2. Al deze trainingen schieten hun doel voorbij. Geen wonder dat de marathon bij 30 km zo zwaar wordt. Alle processen die nodig zijn voor succes (WELKE) zijn niet getraind. Omdat de geschiedenis, van andere atleten voor ons heeft bepaald dat we zo moeten gaan trainen is dit ook wat overgeleverd wordt van trainer op atleet. Verhalen van anderen geven aan dat je de man met de hamer op dertig kilometer tegen moet komen. Wanneer je dat weet zal je de man met de hamer ook tegen komen. De man met de hamer is een vaststaand feit geworden. Daar komt vaak ook nog bij dat de verzorging te wensen over laat. Je kunt namelijk niet meer aanvullen dan dat je verbruikt met deze methode. Zo komen we tot een hilarisch fenomeen welke lang niet voor iedereen is weg gelegd.
Het kan ook anders. Wanneer je begint met het proces marathon of een andere lange afstand wedstrijd is het belangrijk om te beseffen dat je grootste energie systeem wat je gaat gebruiken je vetverbranding is. Deze moet je eerst zo efficiënt mogelijk maken. Daarnaast is het verstandig om te kijken tot welke intensiteit jouw wedstrijd toebehoort. Volledige koolhydraat verbranding of een 50-50% verdeling van Koolhydraten en vetten. Met deze kennis weet je in welke hartslagzone je het meeste zal moeten gaan trainen. Met deze informatie kan je ook een voedingsplan op gaan stellen (de man met de hamer is vaak een gebrek aan brandstof tijdens de wedstrijd).
Ik maak geen reclame voor alleen maar lage zones trainen. Ik probeer uit te leggen dat ieder doel zijn eigen specifieke benadering nodig heeft. Door een goede analyse van de wedstrijd en de persoon zijn situatie te maken kan je veel verder komen. Ik denk dat een hartslagmeter het ideale medium is om sporters van alle niveaus, categorieën hun droom na te laten streven. Het is een objectieve weergave van de werkelijkheid. Op gevoel sporten kan heel waardevol zijn zeker in combinatie met de hartslagmeter. Alleen gevoel zorgt voor een afwijking, het is subjectief. Het ritme van je hart moet afgestemd zijn op het ritme wat je nodig hebt om je droom uit te laten komen. Met een hartslagmeter kan iedereen dat ritme vinden en zijn of haar droom uit laten komen.

References: 

  1. Burke, Dr. Edmund R. & Berning, Dr. Jacqueline, Training Nutrition, 1996 Cooper Publishing Group
  2. Burke, Dr. Edmunt R., Optimal Muscle Performance & Recovery, Avery Press, 2003
  3. Edwards, Sally, The Heart Rate Monitor Guidebook 1997, Smart Heart
  4. Freil, Joe, The Cyclist’s Training Bible, Velo Press, 2003
  5. Guyton, Dr. Arthur MD, Basic Human Physiology: Normal Function and Mechanism of Disease, W.B Suanders Company, 1977
  6. Ross Dr. Michael J. MD, Maximum Performance Sports Medicine for Endurance Athletes, Velo Press, 2003.

 

Terug naar het referenties overzicht.