REFERENTIES

Hoe maak ik een voedingsplan voor lange afstanden.

Goed getraind sta je aan de start van de wedstrijd die voor jou heel belangrijk is. Alle trainingen zijn goed gegaan en mentaal ben je sterker dan ooit tevoren. Vandaag moet je dag zijn.

Dit is het moment waarop je hebt gewacht. Met gezonde zenuwen loop ja naar de start, na een korte periode wachten mag je van start gaan. Je bent op weg kijkt op je hartslagmeter en ziet dat je eigenlijk iets te hoog in je hartslag zit maar goed dat kan net. Na anderhalf uur begin je vermoeid te geraken en het lijkt alsof je benen niet meer willen. Nu al denk je? Dat is de bekende man met de hamer. Die ga ik verslaan. Aan het einde van je wedstrijd ben je blij dat je er bent. Je hebt het gehaald. Wat een opluchting. Nog net zie je de familie langs de kant staan die zo hebben meegeleefd. De finish over gekomen doet alles pijn en je ziet de wereld op zijn kop voor een biljartbal. Tijdens het doorlopen na de finish kom je een man tegen waar je een tijd mee hebt opgelopen. Op tweederde van de wedstrijd had jij het zwaar en ging hij in jouw beleving ineens versnellen. Je maakt een praatje met hem en complimenteert hem met zijn goede prestatie. Je vraagt ook nog naar het moment van versnellen. Met opgetrokken wenkbrauwen kijkt hij je aan. Versnellen vraagt hij nog?”. “ Ja versnellen!” de man zegt:”Ik heb constant op mijn hartslag gelopen en op de gewenste tijdstippen voeding tot mij genomen.”, “voeding?” “ja, voeding” vervolgt de man. Ik heb met een wedstrijd als deze genoeg gels mee om tot aan de finish me lekker te voelen en geen verval te hebben. Voorheen was ik vaak goed in vorm maar kreeg ik op tweederde van de wedstrijd en inzinking. Dat heb ik nu niet meer. Mijn familie vindt dat ook wel lekker want na de wedstrijd ben ik fit genoeg om mijn plezier met hun te delen. “kijk! Daar zijn ze.”De man waarmee je in het begin gelopen hebt neemt nu afscheid. Dat is wat je miste. Een goed voedingplan. Eigenlijk stom dat dit er bij in is geschoten. Voor de volgende wedstrijden zal dit een onderdeel worden van de strategie.

Hoe maak je een voedingsplan? Dat is wat hieronder beschreven wordt.

Stap 1: Hoe lang duurt je wedstrijd?
Het is van belang te weten hoe lang je wedstrijd duurt. Op basis van de tijd kan je inschatten, hoe veel voeding je lichaam maximaal kan opnemen

Stap 2: Bereken hoeveel gram koolhydraten je totaal nodig hebt voor de wedstrijd.
Het aantal koolhydraten wat je nodig hebt is het aantal uur keer 65.

Stap 3 (optioneel): Bepaal de intensiteit van de wedstrijd.
Dit is vaak het moeilijke gedeelte. De meeste atleten definiëren intensiteit als snelheid. Hier gaat het om je hartslag. Zo weet je hoeveel energie in Kcal je per uur verbruikt. Om het simpeler te maken kan je ook een hartslagmeter kopen met calorieverbruikmeter er op. Deze moet in overeenstemming zijn met datgene wat je er in gooit aan koolhydraten.

Stap 4: Kijk naar de koolhydraat inhoud per gel en bereken om de hoeveel minuten je een gel moet gebruiken.
Let op dat je bij elke gel ook water gebruikt.

Stap 5: zorg ervoor dat je voor de wedstrijden voldoende hebt getest met de gels onder de intensiteit van je wedstrijd.
Misschien ook eens proberen in trainingsloopjes?

Voorbeeld Stap 1: rondje ringvaart is 62 km. Daar doe je naar inschatting 5 uur over. Bij normale omstandigheden

Stap 2: 5 uur keer 65 = 325 gram aan koolhydraten heb je nodig.

Stap 4: Je hebt gekozen voor Powerbar gels met de smaak vanille. Daar zit 27,5 gram aan koolhydraten in. Eerst deel je 65 gram koolhydraten door 60 minuten. Dan krijg je 1,08 gram koolhydraten per minuut.

Daarna deel je de 27,5 gram koolhydraten uit het zakje door de 1,08 die je nodig hebt per minuut. De uitkomst is dan 25,3 minuten. Afgerond is dat 25 minuten. Dus een keer per 25 minuten neem je een gel en vult dit aan met water. Na een jaar sta je wederom goed getraind aan de start van de wedstrijd die voor jou heel belangrijk is.

Alle trainingen zijn goed gegaan en mentaal ben je sterker dan ooit tevoren. Vandaag moet je dag zijn. Dit is het moment waarop je hebt gewacht. Met gezonde zenuwen loop ja naar de start, na een korte periode wachten mag je van start gaan. Je bent op weg kijkt op je hartslagmeter en ziet dat je eigenlijk iets te hoog in je hartslag zit maar goed dat kan net. Gedurende de gehele wedstrijd heb je geen centje pijn. Je bent in een euforische staat. Alles loopt zoals je had gepland. Aan de finish zie je de familie, deze zijn super enthousiast je bent zeker 10% sneller dan het afgelopen jaar. Over de finish gekomen ben je in alle staten. Je kan nog wel een wedstrijd lopen. Even sta je bij te komen van alle belevingen. Naast je komt een vrouw aan die helemaal wit is. Je spreekt haar met al je enthousiasme aan. Ik zal het verhaal een open einde geven, maar ik denk dat het verloop duidelijk is.

Chris

Terug naar het referenties overzicht.