In de huidige sportwereld
worden eiwitten veelvuldig geassocieerd met krachtsporten.
In de realiteit is het zo dat duursporters net zo veel
behoefte hebben aan eiwitten als krachtsporters. De
voornaamste reden is dat duursporter meer eiwitten gebruiken
tijdens de lange trainingssessies waardoor de behoefte
hoog ligt, om alle tekorten aan te vullen. Eiwitten
zijn belangrijk in de spieropbouw en waneer er een tekort
ontstaat zal de spieropbouw verminderd worden.
Eiwitten zijn van essentieel belang voor een duursporter.
Het is een belangrijk onderdeel van de spierstructuur,
het speelt een sleutelrol bij een groot aantal enzymen
welke de energieproductie katalyseren en eiwitten kunnen
15% van de energie leveren gedurende lange trainingen
en wedstrijden.
Duursporters hebben vaak een goed voedingsschema om
de koolhydraten op het juiste moment tijdens een training
of wedstrijd in te nemen. Echter de meeste duursporters
vergeten dat ook bij de inname van eiwitten ook een
goed schema hoort. Een klein aantal atleten heeft erkent
dat eiwitten tijdens en na de duurinspanning tot grote
resultaten kunnen leiden. Meest aansprekende voorbeeld
is dat van Dave Scott, die tijdens zijn Ironmans op
Hawaï al eiwitten suppleerde in 1988.
Dagelijkse behoefte
Een zittend persoon heeft een dagelijkse behoefte van
0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Een duursporter
heeft 1,2 -1,4 gram per kilogram lichaamsgewicht per
dag nodig. Duursporters die extreem veel trainen (25-30
uur per week) hebben 1,6-1,8 gram per kilogram lichaamsgewicht
per dag nodig. Voor de meeste duursporters geldt dat
de eiwitten ongeveer 15% van de totale calorieën
moet zijn. De koolhydraat inname zal 60% moeten zijn.
Vet en overige gebruiken 25%.
De inname van eiwitten maakt niet uit voor het dieet
wat je volgt. Of je nu vlees eet of niet iedere duursporter
heeft een behoefte aan eiwitten. Dit kan gehaald worden
uit alle producten. Vlees, vis, soja, etc.
De meeste duursporters zijn normale carnivoren en zullen
wellicht niet al te laag zitten in hun eiwit inname.
Wanneer je vegetariër bent zul je op moeten passen
en goed uitrekenen of je wel aan je dagelijkse behoefte
komt. Een te hoge eiwitinname kan zorgen voor dehydratie
en verlies van calciumopname voor de botten.
Bevordering van de prestatie
Meeste duursporters zijn zich niet bewust van de toename
van wetenschappelijke bewijsvoering dat sportdranken
die eiwitten bevatten veel beter zijn dan sportdranken
die alleen koolhydraten bevatten. Het is al sinds een
lange tijd bekend dat water alleen ervoor zorgt dat
de temperatuur regulatie en cardiale stress verlaagt.
Vergelijkend is het wetenschappelijke resultaat dat
koolhydraten de vermoeidheid uitstelt en de prestatie
verbeterd. De ideale samenstelling voor sportdrank was
jaren lang natrium, kalium en 6-8% koolhydraat. Ruim
15 jaar is dit standaard geweest. Recente onderzoeken
tonen aan dat eiwit een groot aantal voordelen kan hebben
boven een koolhydraat/elektrolyt sportdrank. Heden is
er sterk bewijs dat eiwitten, in de gepaste verhouding
met koolhydraat, een essentieel bestanddeel moet zijn.
Eiwitten verbetert spier energiedynamica.
De inname van koolhydraten tijdens duursport zorgt ervoor
dat de energie aangeleverd wordt via het bloed. Dit
betekent dat de het glucose verbruik in de spier aangevuld
wordt vanuit het bloed. Het hormoon insuline is verantwoordelijk
voor het bezorgen van koolhydraat naar de spiercel.
De insuline wordt door de pancreas automatisch aangemaakt
door toename van glucose niveau in het bloed. Eiwit
stimuleert insuline vrijlating. Wanneer een kleine hoeveelheid
van eiwit met koolhydraat is vermengd, is er een sterkere
insuline reactie zal glucose sneller naar de spieren
bezorgd worden en is er meer glycogeen besparing. De
hoeveelheid eiwit is van essentieel belang. Wanneer
er te veel eiwit tijdens training of wedstrijd vingenomen,
verloopt de maaglediging langzamer. De ideale verhouding
van koolhydraat en eiwit in sportdrank is 4 staat tot
1. In deze hoeveelheid heeft eiwit geen invloed op de
maaglediging. In een aantal studies is al aangetoond
dat sportdrank met een verhouding van 4:1 een prestatiebevordering
oplevert van 24 % ten opzicht van alleen dranken waar
alleen koolhydraten in zaten.
Eiwitten reduceert toename van stress hormonen
Vooral triatleten maken veel en lange trainingsdagen.
Door deze lange inspanningen neemt het stress hormoon
cortisol toe. Cortisol zorgt ervoor dat eiwitten snel
worden afgebroken en niet als energie kunnen worden
gebruikt. Dit leidt weer tot spierpijn na de inspanning.
Wanneer het insuline gehalte hoog is zal het cortisol
gehalte laag zijn. Met eiwitten zorg je ervoor dat het
insuline gehalte hoog blijft, waardoor cortisol verminderd
vrijgelaten wordt zodat eiwitten minder snel afgebroken
worden.
Eiwitten stelt vermoeidheid uit.
Eiwitten kan op twee manieren helpen. Door de verhoogde
insuline vrijlating zal de glycogeen voorraad gespaard
worden. Naar alle waarschijnlijkheid spelen eiwitten
ook een rol in de centrale vermoeidheid. De reden van
de centrale vermoeidheid is maar deels begrepen. De
voornaamste reden is de accumulatie van neurotransmitters
die met negatieve stemming geassocieerd zijn. Speciaal
serotonine in delen van de hersenen tijdens duurinspanning
zorgen voor een verhoogde centrale vermoeidheid. Omdat
er tijdens de inspanning de zogenaamde braned chain
amino acids worden gebruikt als brandstof is er een
lagere samenstelling van tryptofaan. Tryptofaan is een
van de weinige stoffen die de hersenen in getransporteerd
kunnen worden en omgezet wordt in serotonine. Doordat
het serotonine gehalte laag is krijgt de duursporter
een gevoel van vermoeidheid en wil eigenlijk zich niet
meer inspannen.
Verscheidene studies geven aan dat het suppleren van
BCAA’s (braned chain amino acids) zorgt voor een
toename van de inspanningstijd van bijna 16 minuten
in vergelijking tot een placebodrank (dubbel blind).
Wei-eiwitten bestaat uit 23% BCAA’s en wordt gezien
als de beste toevoeging aan sportdranken wanneer je
deze zelf samen zou stellen.
Eiwitten zorgen voor verminderde afbraak van
spieren
Normaal gesproken wordt tijdens inspanning een deel
van de spiereiwitten afgebroken. Omdat de benodigde
aminozuren niet aanwezig zijn zal de massa van de spier
afnemen. Hierdoor is het ook niet mogelijk voor eiwitten
om de 15% aan energie te leveren. Deze twee factoren
leiden tot beduidend spiereiwit verlies tijdens training
en een verminderde bekwaamheid om spier eiwitten na
training te herbouwen. Sportdranken die eiwit en aminozuren
bevatten zorgen voor spiereiwit resynthese tijdens en
na training/wedstrijd . Dat betekent dat er na inspanning
niet extra hard gewerkt hoeft te worden door de spier
om te herstellen.
Eiwitten beschermen het immuunsysteem
Veel en intensieve training kan ervoor zorgen dat het
immuunsysteem onderdrukt wordt en virale infecties een
kans krijgen. Glutamine is het aminozuur welke ervoor
zorgt dat het immuunsysteem aangetast wordt en virale
infecties een kans krijgen. In een studie onder 200
sporters werden er aan twee groepen sportdrank aangeboden.
De eerste groep kreeg een drank met glutamine en de
andere een placebodrank. De groep die glutamine kreeg
scoorde veel lager op infecties (81% geen infecties)
dan de placebogroep (26% geen infecties). Wei-eiwitten
heeft een grote concentratie glutamine.
Eiwitten en Herstel
Duurinspanning zorgt ervoor dat de spieren een glycogeen
en eiwit tekort hebben. Om de spieren optimaal te laten
herstellen is het van belang om beiden aan te vullen.
Alleen aanvullen is niet genoeg je moet dit ook het
liefste doen direct of zo snel mogelijk na de training
of wedstrijd. In de eerste twee uur na de inspanning
is zijn de spieren erg gevoelig voor insuline waardoor
de glycogeen en eiwitten tot twee a drie keer sneller
in de spier opgenomen kunnen worden. Wanneer je langer
wacht dan twee uur loop je het risico om 50% minder
snel te herstellen dan wanneer je binnen de twee uur
koolhydraten en eiwitten neemt.
Het volledige voordeel van herstel krijg je door voldoende
eiwitten en koolhydraten direct na de inspanning te
suppleren, hierdoor zorg je voor een maximaal effect
op de insuline release in je lichaam. Bij een training
van 2 uur(70% HRR) heb je genoeg aan 0,7 - 1,0 gram
koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht. Bij langere
en zwaardere trainingen zal dit meer moeten zijn. Bij
lichtere trainingen kan je met minder af. Zorg er wel
voor dat op elke 4 gram koolhydraten je 1 gram wei-eiwitten
neemt
Een aantal studies hebben verschillende dranken waar
koolhydraten en eiwitten in een 4:1 verhouding zijn
gemixt vergeleken. De resultaten van deze studies geven
aan dat een koolhydraat eiwit drank het insuline niveau
70 procent doet toenemen en laat een afname van spiervermoeidheid
van 36% zien. Belangrijker is dat er een nettowinst
van 55% te behalen valt ten opzicht van een koolhydraat
rijke drank. |
