Goede voeding is van essentieel belang voor training en wedstrijd. Het is tegenwoordig redelijk geaccepteerd dat koolhydraten een belangrijke rol spelen tijdens inspanning en een grote bijdrage leveren aan het herstel na de inspanning. Jammer genoeg is de rol van eiwitten en aminozuren in relatie tot inspanning tijdens en na de wedstrijd minder onderzocht en derhalve ook minder ondersteunt door de wetenschappelijke wereld. Afgelopen jaren is wel duidelijk geworden dat eiwitten de atleet helpt om sneller te herstellen na een intensieve inspanning, maar genoeg vragen over dit onderwerp blijven onbeantwoord. Wat voor soort eiwitten, wanneer ze genomen moeten worden en in welke combinatie en dosering. Deze vragen zijn in relatie tot duursport slecht of nog niet goed onderzocht. Rijst de vraag. Wat is er wel bekend? Hoe kan ik eiwitten gebruiken om mijn herstel tijdens en na trainingen en wedstrijden te optimaliseren?

Hoe veel heeft een atleet nodig?
De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid eiwitten voor personen boven de 18 jaar (onafhankelijk van inspanning) bedraagt 0,8 gr/kg. Dat betekent dat een persoon van 100 kg ongeveer 80 gram aan eiwitten nodig heeft per dag. Het advies voor sporters zou hoger moeten liggen aangezien een aantal wetenschappers dit al onderzocht hebben. Dit heeft voornamelijk te maken met de aanpassing die een spier moet doen tijdens de herstelfase na de inspanning. Het gaat vooral om: het herstel van de spiervezels in relatie tot de inspanning, het beter aansturen van aanpassingen in de spier om een volgende keer de belasting beter aan te kunnen ( denk aan de samenstelling van eiwitten in een spier zodat deze volgende keer sneller gebruikt kunnen worden) en het herstellen van voorraden in de spier.

The American College of Sports Medicine (ACSM) is een standaard in Amerika. Zij adviseren het volgende:
• Eiwit advies voor duursporters is 1,2- 1,4 gr/kg per dag. Voor krachtsporters wordt er 1.6 tot 1.7 gr/kg geadviseerd.
• Zorg ervoor dat eiwitten zo veel mogelijk via het voedsel binnen komen, waar het mogelijk is.

Er wordt wel naar individuele verschillen gekeken door de ACSM. Een krachtsporter van 100 kg zal rond de 170 gram per dag uitkomen terwijl een marathonloper op de 75 gram per dag uitkomt. Een andere richtlijn die wel gehanteerd wordt is dat 10-15% van de totale calorische inname, eiwitten dienen te zijn. Ook op die manier is het mogelijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Enige uitzonderingen zijn. Atleten die aan gewichtsporten doen en atleten die vegetarisch zijn. Zij zullen veel nauwkeuriger moeten letten op hun eiwit inname.

Herstel bij duursporten
Glycogeen is de meest belangrijke brandstof bij duursporten, de mogelijkheid om snel de glycogeenvoorraden aan te vullen tijdens en na inspanning is van essentieel belang. Dit is vooral belangrijk voor atleten die meerdere trainingen van lange duur doen op een dag. De beste manier om dit te doen is om met een regelmatige interval koolhydraten in te nemen. Meeste atleten weten tegenwoordig dat de snelheid van koolhydraatopname 1,2-1,4 gr/min is. Het is daarbij dus zaak om te weten hoeveel koolhydraten er in jou drank zitten, om te bedenken wanneer je de volgende dosering koolhydraten moet nemen.

Afgelopen jaren zijn er twee onderzoeken gedaan die aantonen dat de combinatie van eiwitten en koolhydraten ervoor zorgt dat de atleet nog sneller herstel. Bij het bedrijf "Kerry-biosciences" zijn ze al heel ver met het effect van eiwithydrolysaat in relatie tot herstel. Wanneer ik het over eiwitten heb valt eiwithydrolysaat onder het kopje perfecte eiwit.
In de studies worden verschillende groepen vergeleken met elkaar. Ze worden uitgeput totdat ze niet meer kunnen. Nu blijkt uit de resultaten dat gedurende een testblok de sporters die eiwitten en koolhydraten hebben genomen veel sneller herstellen en dus langer een inspanning vol kunnen houden. De dosering was 7,8% koolhydraat en 2% eiwitten.
In het eerste onderzoek wordt getest op 85% van de Vo2max(vergelijkbaar met 85% HRR).Uit de resultaten van deze studie blijkt dat de inname van koolhydraten en eiwitten ervoor zorgen dat 55% van de groep beter presteert dan de placebogroep.
Bij het tweede onderzoek werd er getest op 75% van de Vo2max (vergelijkbaar met 75% HRR). Ook uit deze resultaten valt te zien dat de groep koolhydraat en eiwitten een prestatietoename hebben van 26% tov van de rest.
Meeste critici zullen roepen dat dit nog geen bewijs is dat de inname van eiwitten gegarandeerd werkt. Ik denk dat deze 2 onderzoeken het begin zij van een nieuwe onderzoekslijn. De hypothese is dat via de TCA cyclus in het lichaam de verbrandingsmechanisme anders aangestuurd worden dan voorheen en dat dit ervoor zorgt dat glycogeen snellen teruggewonnen wordt dan in de andere situaties. Wat ook gezien wordt is door de eiwitten er een verhoogde insuline reactie ontstaat waardoor glycogeen sneller in de spier terecht komt, wat weer als resultaat heeft dat een inspanning langer vol gehouden kan worden.

Ook praktisch gezien levert eiwit (hydrolysaat) suppletie veel resultaat op. Een aantal atleten heeft het gevoel meer aan te kunnen en minder zware benen te krijgen. Ook in de resultaten valt het terug te zien. Meest extreme voorbeeld is; een PR verbeteren met 60 minuten op een hele triatlon.

Huiswerk
• Na een inspannende training is het verstandig om een kleine hoeveelheid eiwitten te consumeren met daarbij koolhydraten. Voeding zoals melk, yoghurt, eiwitshakes of recovery repen met eiwit behoren allen tot de mogelijkheden (let op, niet te veel vet).
• Bedenk goed dat eiwitten genomen na een duurinspanning meer zijn voor de (mitochondriale) enzymen en aerobe energie productie terwijl de inname van eiwit bij krachtsporters zorgen voor een toename van de spieren (contractiele elementen).
Geloof het of niet dat zijn de feiten van nu. Wellicht dat er in de toekomst meer boven water komt. En zoals er vroeger al geroepen werd “regeren is vooruit zien”.

Referenties

• American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, and Dietitians of Canada (2000). Joint Position Statement: Nutrition and athletic performance. Med. Sci. Sports Exerc. 32:2130-2145.
• Tipton KD, Wolfe RR. (2004). Protein and amino acids for athletes. J Sports Sci. 22:65-79.
• Tipton KD, Ferrando AA, Phillips SM, Doyle D Jr, Wolfe RR. (1999). Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids. Am J Physiol Endocrinol Metab 276:E628-E634.
• Burke LM et al. (2004). Carbohydrates and fat for training and recovery. J Sports Sci 22:15-30.
• Levenhagen DK et al. (2002) Postexercise protein intake enhances whole-body and leg protein accretion in humans. Med Sci Sports Exerc. 34:828-837.
• Ivy JL et al. (2003). Effect of a carbohydrate-protein supplement on endurance performance during exercise of varying intensity. Int J Sports Nutr Exerc Metab. 13:382-395.
• Saunders MJ et al. (2004). Effects of a carbohydrate-protein beverage on cycling endurance and muscle damage. Med Sci Sports Exerc. 36:1233-1238.