Waarom moet er gedronken worden?

Drinken kan zorgen voor een optimale sportprestatie. H et is belangrijk om enerzijds dehydratie als gevolg van grote zweetverliezen te voorkomen en anderzijds de uitputting van de koolhydraatvoorraden in het lichaam tegen te gaan. De uitputting wordt meestal veroorzaakt door de afbraak van koolhydraten die nodig zijn voor de levering van energie. Dehydratie kan voorkomen worden door inname van een hoeveelheid vloeistof die ongeveer gelijk is aan het verlies aan lichaamsgewicht tijdens inspanning.

Koolhydraatuitputting (depletie) kan uitgesteld worden door koolhydraten in te nemen die gebruikt kunnen worden als brandstof voor de spier. Dit zal het minder noodzakelijk maken om de lokale koolhydraatvoorraden aan te spreken of zal deze weer aanvullen in het geval dat deze uitgeput zijn. Het belangrijkste gevolg van een dergelijke toevoer van water en koolhydraten zal zijn dat de vermoeidheid wordt uitgesteld, waardoor de prestatie wordt verbeterd. Met deze informatie in ons hoofd is het eenvoudig om te begrijpen dat atleten koolhydraatbevattende dranken zouden moeten drinken in alle situaties waarin het zweetverlies en / of het koolhydraatverbruik groot is en de prestatie kan beïnvloeden. In het algemeen is dit het geval in alle omstandigheden waarbij de inspanningsintensiteit hoog is en de inspanningsduur langer dan 45 minuten. Bij een kortere duur zullen, in de meeste gevallen, de koolhydraatvoorraden de prestatie niet beperken en zal ook het zweetverlies niet groot genoeg zijn om de prestatie of de gezondheid negatief te beïnvloeden. Daarnaast is het bij inspanningen van zeer korte duur praktisch gezien onmogelijk om te drinken, vanwege de hoge inspanningsintensiteit en de daarmee samenhangende hyperventilatie. Een goed voorbeeld hiervan is een 10 km loop op de baan.

•  Heeft het lichaam aanvullende koolhydraten nodig, voor een inspanning die korter duurt dan 90 minuten?

De tijdsduur van 90 minuten is meestal gebaseerd op twee verschillende observaties. Het eerste komt uit onderzoeken uitgevoerd bij duuratleten. Wanneer bijvoorbeeld lange afstandslopers, fietsers of triatleten deelnemen aan wedstrijden die meerdere uren duren, dan zal de intensiteit zodanig zijn dat de koolhydraatafbraak niet maximaal is. In deze gevallen worden de eerste symptomen van koolhydraat tekorten pas zichtbaar na ongeveer 90 minuten. De tweede observatie is gebaseerd op de totale hoeveelheid koolhydraten opgeslagen in het lichaam. Bij ongetrainde personen is dat ongeveer 400 g en bij getrainden kan dat toenemen tot ongeveer 500g. Wanneer we het laatste getal nemen en dit vermenigvuldigen met 4 (de calorische waarde voor elke gram koolhydraten), dan krijgen we 2000 kcal. Deze hoeveelheid energie zou genoeg zijn voor 1,5 uur inspanning met een hoge intensiteit. Dit is echter een misvatting van de fysiologie want het suggereert dat alle koolhydraten in het lichaam beschikbaar zijn voor de spieren die zorgen voor de activiteit en de uitvoering van de sportspecifieke bewegingen,

Dit is niet het geval!Wanneer beenspieren de meeste arbeid leveren en de koolhydraatvoorraden in deze spieren uitgeput raken, is het niet mogelijk om koolhydraten vanuit bijvoorbeeld armspieren naar de benen te transporteren. Dus bij deze hoge inspanningsintensiteiten zijn het de lokale koolhydraatvoorraden in de spier die de prestatie beperken. Onderzoeken bij middenlange afstandslopers die intervaltraining sessies of tempolopen uitvoerden, evenals onderzoeken uitgevoerd bij atleten in takken van sport waarbij intervalbelastingen (herhaalde sprints) regelmatig voorkomen. Teamsporten geven het beeld dat de snelheid van glycogeenafbraak in de actieve spieren zo hoog kan zijn dat een koolhydraatlediging al binnen 45 minuten kan optreden. In één bepaalde studie werd aangetoond dat na 30 seconden sprint het spierglycogeen in de spiervezels die zeer actief bij de arbeid betrokken waren al met 25% gedaald was. Daarom wordt het aanbevolen om koolhydraten in te nemen tijdens alle evenementen met een hoge intensiteit die langer dan 45 minuten duren. Een mooi voorbeeld is een Scandinavisch onderzoek waarbij voetballers die koolhydraten innamen significant beter voetbalden, gemeten aan de totale afstand die ze aflegden en de hoeveelheid sprintarbeid die ze verrichtten tijdens de tweede helft van de wedstrijd.

•  Wat betekent osmolariteit?

Osmolariteit is een maat voor de osmotische druk die een vloeistof uitoefent op een biologisch membraan. Wanneer twee oplossingen dezelfde effectieve osmotische druk hebben, dan worden deze oplossingen isotoon genoemd. Wanneer twee oplossingen een verschillende osmolariteit hebben heet degene met de hoogste osmotische druk hypertoon en die met de laagste hypotoon. Osmolariteit wordt in het algemeen bepaald door het aantal, dat opgelost zijn in een hoeveelheid vloeistof. Osmolariteit kan gemeten worden in een laboratorium met behulp van een methode die "freezing point depression" (vriespuntverlaging) heet. Meer deeltjes "in oplossing" leiden tot een langere tijd die nodig is om het vriespunt te bereiken en dus een hogere osmotische waarde.

In een biologisch systeem beïnvloed osmolariteit de manier waarop vloeistoffen zich verplaatsen van het ene compartiment naar het andere. Bijvoorbeeld in de darmen is er altijd een verplaatsing van vloeistof in twee richtingen. De ene, absorptie genoemd, is een waterverplaatsing vanuit de darm naar de darmwand en daarna het bloed in. De andere verplaatsing, secretie genaamd, is vanuit het bloed en de darmwand de darm in.

Zolang de absorptie groter is dan de secretie vindt er een netto absorptie plaats. Echter wanneer de mate van secretie groter is dan de mate van absorptie vindt er netto secretie plaats. Het laatste treedt bijvoorbeeld op bij ziektes die diarree tot gevolg hebben. Van hypertone oplossingen is bekend dat zij de secretie bevorderen. Hypertone oplossingen verminderen dus de absorptiesnelheid. Daarom dienen dranken met een hoge osmolariteit (> 400 mol/ml/kg) niet aanbevolen te worden wanneer een hoge snelheid van vochtopname vereist is. Helaas zijn er veel producenten van dranken die de osmolariteit niet op de verpakking vermelden. Veel populaire frisdranken, zoals vruchtensappen en cola, hebben osmolariteit van boven de 600 mol/ml/kg. Welke dranksamenstelling leidt tot een snelle beschikbaarheid van vochtopname?

Dranken die 30- 80 g koolhydraten per liter bevatten, > 400 mg natrium en een osmolariteit lager dan 400 Osm/kg (bij voorkeur hypotoon tot isotoon), worden over het algemeen als effectief beschouwd in het kader van vochtaanvulling bij sportevenementen. Wetende dat de snelheid waarmee koolhydraten ingenomen tijdens inspanning kunnen worden gebruikt ongeveer 0.5-1,1 g/min. Dit is mede afhankelijk van de intensiteit van inspanning en de mate van koolhydraatverdeling in het lichaam. De hoeveelheid vocht die maximaal kan worden gedronken tijdens duurevenementen bedraagt 400-800 mol/uur. Ook dit is mede afhankelijk van de lengte van het individu en het soort inspanning. Bij lopen, fietsen, etc, wordt aanbevolen om dranken te nemen die 60- 80 g koolhydraten per liter bevatten.

•  Waarom moet men een sportdrank drinken?

Met de voorgaande informatie, kunnen we stellen dat elke drank die genomen wordt om de prestatie te verbeteren snel vocht en koolhydraten zou moeten leveren aan het bloed en aan de cellen. Dit is alleen mogelijk wanneer de drank snel uit de maag leeggemaakt wordt en in de darmen geabsorbeerd wordt. Het is belangrijk te weten dat drinken “an sich” geen garantie is voor directe beschikbaarheid aan het lichaam. De maag is een soort container die de dranken tijdelijk vasthoudt. Nadat de drank is doorgegeven aan de darmen moet hij eerst worden geabsorbeerd voordat hij de bloedbaan in komt en vervolgens de spiercellen bereikt.

De optimale samenstelling van een drank wordt bepaald door factoren die enerzijds de maaglediging versnellen en anderzijds de absorptie gunstig beïnvloeden. Het koolhydraat/energie gehalte, het mineraalgehalte en de osmolariteit van een drank zorgen voor beïnvloeding van de factoren.

•  Is het verstandig om Koolhydraten in te nemen tijdens kortdurende inspanningen?

Wanneer, ondanks een hoge inspanningsintensiteit. Het zweetverlies maar klein is omdat het lichaam voor een groot deel gekoeld wordt door de koele lucht die de atleet omgeeft, is het niet noodzakelijk, een grote hoeveelheid vocht in te nemen. Het is duidelijk dat in deze situatie dehydratie minimaal is en de prestatie niet negatief zal beïnvloeden. De voornaamste prestatiebeperkende factor is de beschikbaarheid van koolhydraten. Wanneer het eerder besproken koolhydraatverbruik, bij kortdurende inspanning in herinnering wordt genomen, zou een atleet ten minste een hoeveelheid drank moeten drinken die evenveel koolhydraten bevat als dat hij verbruikt heeft.

Om geen vocht overconsumptie te veroorzaken, wat zou kunnen leiden tot aandrang tijdens de wedstrijd, wordt aanbevolen een meer geconcentreerde drank te nemen (130-150 gr/l).

Zo'n energierijke drank kan een lage osmolariteit hebben, als complexe koothydraten worden gebruikt zoals maltodextrines (glucose polymeren) of oplosbaar zetmeel. Door het hoge koolhydraat/energie gehalte, zal een dergelijke drank veel langzamer uit de maag opgenomen worden dan een minder geconcentreerde sportdrank. Hierdoor vertraagt de vochttoevoer naar de darmen en dus ook de absorptie en de toevoer naar het bloed. Dat is echter geen probleem, omdat onder deze omstandigheden de vochttoevoer geen prestatie beperkende factor is. Belangrijker is dat de toevoer van koolhydraten naar de darmen verhoogd is, wat resulteert in een grotere koolhydraatabsorptie. Dit laatste zal de beschikbaarheid van koolhydraten aan het lichaam sterk vergroten, waardoor de prestatie zal verbeteren. Door meer geconcentreerde dranken te drinken kan een atleet de vochtinname reduceren tot minder dan 300-500 ml/uur, zonder de koolhydraatinname onder de 0.8 g/minuut te laten dalen.

Net zoals vocht/energie leverende dranken kunnen koolhydraatenergie leverende dranken beter geen hoge osmolariteit hebben, d.w.z. niet meer dan 400 Osm/l en bij voorkeur hypotoon of isotoon.

•  Wat is de ideale temperatuur voor een drank bij inname tijdens een wedstrijd?

In het geval dat de wedstrijd plaatsvindt onder warme weersomstandigheden is het beste om gekoelde dranken te nemen, In het algemeen worden koele dranken ook lekkerder gevonden omdat ze, vooral onder deze omstandigheden beter smaken. Sommige atleten houden van zeer koele dranken. 5 tot 10 graden celsius. Hoe koeler de drank is des te meer warmte zal deze na consumptie opnemen van het lichaam. Men moet zich echter realiseren dat de verdraagzaamheid voor koude dranken per persoon sterk verschillen kan. Vooral wanneer er grotere hoeveelheden van ingenomen worden, kunnen er maagklachten en darmklachten ontstaan. Daarom wordt het sterk aanbevolen om tijdens de trainingen uit te proberen wat de temperatuur is die het beste bevalt. Een vroege studie toonde aan dat koele dranken sneller ge!edigd worden door de maag dan warme dranken. Recentere onderzoeken kunnen dit echter niet bevestigen.

•  Mogen dranken, ingenomen tijdens inspanning, warm zijn wanneer het koud is?

Het antwoord op deze vraag is ja! Warme dranken, met een temperatuur waarbij ze snel kunnen worden gedronken, vertragen de maaglediging niet en hebben geen negatieve invloed op de warmteregulatie in het lichaam. Tevens kunnen warme dranken een psychologisch voordeel bieden voor atleten die vermoeid raken en het koud krijgen. Daarom wordt het aanbevolen tijdens koude weersomstandigheden warme dranken te geven wanneer de atleet dat lekker vindt.

•  Moeten vrouwen meer drinken dan mannen?

Nee! In het algemeen zweten vrouwen minder dan mannen. Een factor die meespeelt, is dat vrouwen een lager lichaamsgewicht hebben dan mannen en dus minder zweet produceren bij dezelfde absolute belasting. Vrouwen moeten genoeg drinken om het vochtverlies te compenseren en dat is meestal minder dan bij mannen. De beste manier om erachter te komen wat de individuele behoefte aan vocht is, is om regelmatig vóór en na een training het lichaamsgewicht te meten en te corrigeren voor vochtinneming indien er tussentijds gedronken is. Een verlies van meer dan 1 kg lichaamsgewicht betekent een reëel vochttekort.

•  Moet je drinken tijdens een teamsportwedstrijd?

Bij teamsporten is het niet toegestaan om tijdens de wedstrijd dranken te drinken. Wetende wat de effecten zijn van dehydratie op lichaamsfuncties en prestatie lijkt dat nogal vreemd. Tot nu toe hebben de internationale bonden geen adequate regels voor drinken tijdens de wedstrijden opgesteld. Het wordt daarom aanbevolen om vlak vóór de start van een wedstrijd 300-500 ml te drinken. Verder dient gedronken te worden op momenten dat de scheidsrechter dit toelaat. Tijdens de pauze zouden de spelers weer 300-500 ml moeten drinken.

Wanneer de wedstrijd plaatsvindt onder warme weersomstandigheden zou de drank weinig koolhydraten (60-80 gr) en natrium moeten bevatten. Onder koude weersomstandigheden is het beter om een energiedrank (130-150 gr KH) te drinken in kleinere hoeveelheden (200-300 ml). Deze drank mag dan de warmte hebben zoals hierboven genoemd.