Eiwitten! Een wondermiddel voor de duursporter.
door Chris Brands

 

Inleiding

In de huidige sportwereld worden eiwitten veelvuldig geassocieerd met krachtsporten. In de realiteit is het zo dat duursporters net zo veel behoefte hebben aan eiwitten als krachtsporters. De voornaamste reden is dat duursporter meer eiwitten gebruiken tijdens de lange trainingssessies waardoor de behoefte hoog ligt, om alle tekorten aan te vullen. Eiwitten zijn belangrijk in de spieropbouw en waneer er een tekort ontstaat zal de spieropbouw verminderd worden.

Eiwitten zijn van essentieel belang voor een duursporter. Het is een belangrijk onderdeel van de spierstructuur, het speelt een sleutelrol bij een groot aantal enzymen welke de energieproductie katalyseren en eiwitten kunnen 15% van de energie leveren gedurende lange trainingen en wedstrijden.

Duursporters hebben vaak een goed voedingsschema om de koolhydraten op het juiste moment tijdens een training of wedstrijd in te nemen. Echter de meeste duursporters vergeten dat ook bij de inname van eiwitten ook een goed schema hoort. Een klein aantal atleten heeft erkent dat eiwitten tijdens en na de duurinspanning tot grote resultaten kunnen leiden. Meest aansprekende voorbeeld is dat van Dave Scott, die tijdens zijn Ironmans op Hawaï al eiwitten suppleerde in 1988.

Dagelijkse behoefte
Een zittend persoon heeft een dagelijkse behoefte van 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Een duursporter heeft 1,2 -1,4 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig. Duursporters die extreem veel trainen (25-30 uur per week) hebben 1,6-1,8 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig. Voor de meeste duursporters geldt dat de eiwitten ongeveer 15% van de totale calorieën moet zijn. De koolhydraat inname zal 60% moeten zijn. Vet en overige gebruiken 25%.
De inname van eiwitten maakt niet uit voor het dieet wat je volgt. Of je nu vlees eet of niet iedere duursporter heeft een behoefte aan eiwitten. Dit kan gehaald worden uit alle producten. Vlees, vis, soja, etc.
De meeste duursporters zijn normale carnivoren en zullen wellicht niet al te laag zitten in hun eiwit inname. Wanneer je vegetariër bent zul je op moeten passen en goed uitrekenen of je wel aan je dagelijkse behoefte komt. Een te hoge eiwitinname kan zorgen voor dehydratie en verlies van calciumopname voor de botten.

Bevordering van de prestatie
Meeste duursporters zijn zich niet bewust van de toename van wetenschappelijke bewijsvoering dat sportdranken die eiwitten bevatten veel beter zijn dan sportdranken die alleen koolhydraten bevatten. Het is al sinds een lange tijd bekend dat water alleen ervoor zorgt dat de temperatuur regulatie en cardiale stress verlaagt. Vergelijkend is het wetenschappelijke resultaat dat koolhydraten de vermoeidheid uitstelt en de prestatie verbeterd. De ideale samenstelling voor sportdrank was jaren lang natrium, kalium en 6-8% koolhydraat. Ruim 15 jaar is dit standaard geweest. Recente onderzoeken tonen aan dat eiwit een groot aantal voordelen kan hebben boven een koolhydraat/elektrolyt sportdrank. Heden is er sterk bewijs dat eiwitten, in de gepaste verhouding met koolhydraat, een essentieel bestanddeel moet zijn.

Eiwitten verbetert spier energiedynamica.
De inname van koolhydraten tijdens duursport zorgt ervoor dat de energie aangeleverd wordt via het bloed. Dit betekent dat de het glucose verbruik in de spier aangevuld wordt vanuit het bloed. Het hormoon insuline is verantwoordelijk voor het bezorgen van koolhydraat naar de spiercel. De insuline wordt door de pancreas automatisch aangemaakt door toename van glucose niveau in het bloed. Eiwit stimuleert insuline vrijlating. Wanneer een kleine hoeveelheid van eiwit met koolhydraat is vermengd, is er een sterkere insuline reactie zal glucose sneller naar de spieren bezorgd worden en is er meer glycogeen besparing. De hoeveelheid eiwit is van essentieel belang. Wanneer er te veel eiwit tijdens training of wedstrijd vingenomen, verloopt de maaglediging langzamer. De ideale verhouding van koolhydraat en eiwit in sportdrank is 4 staat tot 1. In deze hoeveelheid heeft eiwit geen invloed op de maaglediging. In een aantal studies is al aangetoond dat sportdrank met een verhouding van 4:1 een prestatiebevordering oplevert van 24 % ten opzicht van alleen dranken waar alleen koolhydraten in zaten.

Eiwitten reduceert toename van stress hormonen
Vooral triatleten maken veel en lange trainingsdagen. Door deze lange inspanningen neemt het stress hormoon cortisol toe. Cortisol zorgt ervoor dat eiwitten snel worden afgebroken en niet als energie kunnen worden gebruikt. Dit leidt weer tot spierpijn na de inspanning. Wanneer het insuline gehalte hoog is zal het cortisol gehalte laag zijn. Met eiwitten zorg je ervoor dat het insuline gehalte hoog blijft, waardoor cortisol verminderd vrijgelaten wordt zodat eiwitten minder snel afgebroken worden.

Eiwitten stelt vermoeidheid uit.
Eiwitten kan op twee manieren helpen. Door de verhoogde insuline vrijlating zal de glycogeen voorraad gespaard worden. Naar alle waarschijnlijkheid spelen eiwitten ook een rol in de centrale vermoeidheid. De reden van de centrale vermoeidheid is maar deels begrepen. De voornaamste reden is de accumulatie van neurotransmitters die met negatieve stemming geassocieerd zijn. Speciaal serotonine in delen van de hersenen tijdens duurinspanning zorgen voor een verhoogde centrale vermoeidheid. Omdat er tijdens de inspanning de zogenaamde braned chain amino acids worden gebruikt als brandstof is er een lagere samenstelling van tryptofaan. Tryptofaan is een van de weinige stoffen die de hersenen in getransporteerd kunnen worden en omgezet wordt in serotonine. Doordat het serotonine gehalte laag is krijgt de duursporter een gevoel van vermoeidheid en wil eigenlijk zich niet meer inspannen.
Verscheidene studies geven aan dat het suppleren van BCAA’s (braned chain amino acids) zorgt voor een toename van de inspanningstijd van bijna 16 minuten in vergelijking tot een placebodrank (dubbel blind). Wei-eiwitten bestaat uit 23% BCAA’s en wordt gezien als de beste toevoeging aan sportdranken wanneer je deze zelf samen zou stellen.

Eiwitten zorgen voor verminderde afbraak van spieren
Normaal gesproken wordt tijdens inspanning een deel van de spiereiwitten afgebroken. Omdat de benodigde aminozuren niet aanwezig zijn zal de massa van de spier afnemen. Hierdoor is het ook niet mogelijk voor eiwitten om de 15% aan energie te leveren. Deze twee factoren leiden tot beduidend spiereiwit verlies tijdens training en een verminderde bekwaamheid om spier eiwitten na training te herbouwen. Sportdranken die eiwit en aminozuren bevatten zorgen voor spiereiwit resynthese tijdens en na training/wedstrijd . Dat betekent dat er na inspanning niet extra hard gewerkt hoeft te worden door de spier om te herstellen.

Eiwitten beschermen het immuunsysteem
Veel en intensieve training kan ervoor zorgen dat het immuunsysteem onderdrukt wordt en virale infecties een kans krijgen. Glutamine is het aminozuur welke ervoor zorgt dat het immuunsysteem aangetast wordt en virale infecties een kans krijgen. In een studie onder 200 sporters werden er aan twee groepen sportdrank aangeboden. De eerste groep kreeg een drank met glutamine en de andere een placebodrank. De groep die glutamine kreeg scoorde veel lager op infecties (81% geen infecties) dan de placebogroep (26% geen infecties). Wei-eiwitten heeft een grote concentratie glutamine.

Eiwitten en Herstel
Duurinspanning zorgt ervoor dat de spieren een glycogeen en eiwit tekort hebben. Om de spieren optimaal te laten herstellen is het van belang om beiden aan te vullen. Alleen aanvullen is niet genoeg je moet dit ook het liefste doen direct of zo snel mogelijk na de training of wedstrijd. In de eerste twee uur na de inspanning is zijn de spieren erg gevoelig voor insuline waardoor de glycogeen en eiwitten tot twee a drie keer sneller in de spier opgenomen kunnen worden. Wanneer je langer wacht dan twee uur loop je het risico om 50% minder snel te herstellen dan wanneer je binnen de twee uur koolhydraten en eiwitten neemt.
Het volledige voordeel van herstel krijg je door voldoende eiwitten en koolhydraten direct na de inspanning te suppleren, hierdoor zorg je voor een maximaal effect op de insuline release in je lichaam. Bij een training van 2 uur(70% HRR) heb je genoeg aan 0,7 - 1,0 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht. Bij langere en zwaardere trainingen zal dit meer moeten zijn. Bij lichtere trainingen kan je met minder af. Zorg er wel voor dat op elke 4 gram koolhydraten je 1 gram wei-eiwitten neemt
Een aantal studies hebben verschillende dranken waar koolhydraten en eiwitten in een 4:1 verhouding zijn gemixt vergeleken. De resultaten van deze studies geven aan dat een koolhydraat eiwit drank het insuline niveau 70 procent doet toenemen en laat een afname van spiervermoeidheid van 36% zien. Belangrijker is dat er een nettowinst van 55% te behalen valt ten opzicht van een koolhydraat rijke drank.

 

Terug naar het nieuwsoverzicht